Что такое фолиевая кислота?
Лучшие продукты с фолиевой кислотой, для повышения уровня фолиевой кислоты.
Фолиевая кислота является неотъемлемой частью самого разнообразного периода нашей жизни. От поддержки развития и роста плода до предотвращения снижения когнитивных функций и деменции – этот витамин имеет важное значение на протяжении всего жизненного пути. Поэтому потребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, в рационе является залогом здоровья вашего сердца, костей и общего благополучия. К тому же, этот витамин способен предотвратить врожденные дефекты и даже снизить риск развития некоторых видов рака.
Удивительно, но удовлетворить потребность в фолиевой кислоте оказывается достаточно просто, благодаря ее наличию в различных фруктах, овощах и бобовых. Соблюдение здоровой диеты и включение в рацион цельных продуктов позволит обеспечить организм большим количеством фолиевой кислоты, а также другими необходимыми питательными веществами.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, является важным водорастворимым витамином, влияющим на множество аспектов нашего здоровья. Она содействует делению клеток и созданию новых клеток путем копирования и создания ДНК. Также фолиевая кислота помогает организму использовать витамин B12 и некоторые аминокислоты.
Влияние дефицита фолиевой кислоты
Отсутствие достаточного количества фолиевой кислоты может иметь серьезные последствия. К ним относятся усталость, болезненные язвы во рту и повышенный риск врожденных дефектов, таких как проблемы с сердцем, расщелина позвоночника и анэнцефалия.
Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолата, которая содержится в большинстве витаминов для беременных, пищевых добавках и обогащенных продуктах. Многие врачи часто рекомендуют фолиевую кислоту при беременности, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в фолиевой кислоте и защитить от осложнений, связанных с беременностью.
Стремясь предотвратить опасные врожденные дефекты, вызванные дефицитом фолиевой кислоты, во многих странах мира действуют строгие правила, требующие от производителей продуктов питания обогащать определенные продукты фолиевой кислотой.
Фолат также связан с улучшением когнитивных функций и защитой от депрессии и болезни Альцгеймера. Это также может помочь поддержать крепкие кости, уменьшить симптомы синдрома беспокойных ног и укрепить здоровье нервной системы.
Фолиевая кислота против фолата
Чем отличается фолиевая кислота от фолата? Эти термины часто используются как синонимы, однако между ними есть несколько различий. Фолиевая кислота естественным образом содержится во фруктах, овощах и бобовых. В то время как фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму фолата, принимаемую в виде добавок или содержащуюся в обогащенных продуктах, таких как мука, макароны, хлеб и рис.
Удивительно, но некоторые исследования показали, что фолиевая кислота лучше всасывается, чем фолат из пищи. Исследовано, что фолат, получаемый с пищей, на 78 процентов биодоступен, как искусственно созданная фолиевая кислота.
Наполнение тарелки продуктами, содержащими большое количество фолиевой кислоты, — это лучший способ удовлетворить ежедневные потребности организма, так как эти продукты также богаты другими важными питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья.
В то время как добавки фолиевой кислоты могут быть полезными для предотвращения дефицита у некоторых людей, включение в рацион большого количества продуктов, богатых фолатом и фолиевой кислотой, может помочь большинству людей удовлетворить их ежедневную потребность в фолиевой кислоте, а также получить целый ряд других важных витаминов и минералов.
Лучшие источники фолиевой кислоты
Если вы хотите увеличить уровень фолиевой кислоты в своем рационе, то следует обратить внимание на некоторые продукты, богатые этим витамином.
Взрослому человеку нужно около 400 микрограммов фолиевой кислоты в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо увеличить потребление до 600 и 500 микрограммов соответственно. Благо, есть возможность легко удовлетворить эти потребности, добавив в рацион продукты, обладающие большим содержанием фолатов и фолиевой кислоты. К тому же, такие продукты богаты другими важными питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья.
Вот некоторые из лучших источников фолата и фолиевой кислоты по данным Национальных институтов здравоохранения:
- Чечевица
Все бобовые содержат большое количество фолиевой кислоты, особенно чечевица. Одна чашка вареной чечевицы (198 грамм) содержит примерно 358 мкг фолиевой кислоты (90% суточной нормы*). - Печень говяжья
Порция вареной тушеной говяжьей печени на три унции (85 грамм) содержит 215 мкг фолиевой кислоты (54% суточной нормы). - Брокколи
Одна чашка вареной брокколи (156 грамм) содержит примерно 168 мкг фолиевой кислоты (42% дневной нормы). - Зародыши пшеницы
Полчашки зародышей пшеницы (58 грамм) содержит примерно 161 мкг фолиевой кислоты (40% суточной нормы). - Свекла
Одна чашка сырой свеклы (136 грамм) содержит примерно 148 мкг фолиевой кислоты (37% дневной нормы). - Спаржа
Полстакана вареной, приготовленной спаржи (90 граммов) содержит примерно 134 мкг фолиевой кислоты (33% дневной нормы). - Авокадо
Один сырой калифорнийский авокадо без кожицы и семян (около 136 граммов) содержит 121 мкг фолиевой кислоты (30% дневной нормы). - Обогащенные зерна
Одна чашка приготовленных и обогащенных белком спагетти (140 грамм) содержит примерно 115 мкг фолиевой кислоты (29% дневной нормы). - Брюссельская капуста
Чашка вареной брюссельской капусты (156 грамм) содержит примерно 94 мкг фолиевой кислоты (23 % дневной нормы). - Плод дуриана
Одна чашка сырого или замороженного дуриана (243 грамма) содержит около 88 мкг фолиевой кислоты (22% дневной нормы). - Апельсин
Один большой апельсин (184 грамма) содержит примерно 55 мкг фолата (14% дневной нормы). - Шпинат
Одна чашка сырого шпината (30 грамм) содержит примерно 58 мкг фолиевой кислоты (15% дневной нормы). - Яйца
Два больших яйца содержат примерно 48 мкг фолата (12% дневной нормы).
Меры предосторожности: берегите свое здоровье
Дефицит фолиевой кислоты может нанести серьезный вред организму, проявляясь в виде слабости, утомляемости, головных болей и раздражительности. Однако это может быть лишь вершина айсберга, указывающая на наличие других недостатков питательных веществ, поскольку часто сопровождается дефицитом других витаминов. В случае подозрений на дефицит фолиевой кислоты, важно проконсультироваться с врачом для проверки уровня этого витамина.
Природные источники фолатов, такие как фрукты, овощи и бобовые, являются наилучшим способом удовлетворить потребности организма в этом витамине без риска негативных побочных эффектов. Тем не менее, если вы все же решите включить фолиевую кислоту в свой рацион путем потребления продуктов или добавок, обогащенных этим витамином, следите за дозировкой. Не превышайте потребление 1000 микрограммов в день, чтобы избежать возможных побочных эффектов и негативных последствий для здоровья.
Заключение
- Фолат является водорастворимым витамином B, который содержится в различных продуктах природного происхождения. Фолиевая кислота, на другой стороне, это синтетическая форма фолата, представленная в виде добавок и добавляемая в обогащенные продукты.
- Печень, зеленые овощи и бобовые являются отличными источниками фолиевой кислоты. Ее также можно найти в обогащенных злаках, таких как рис, макароны и хлеб.
- Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в фолиевой кислоте, потребляя разнообразные пищевые продукты. Эти продукты не только содержат достаточное количество фолиевой кислоты, но также богаты другими питательными веществами, которые также важны для поддержания здоровья.
👋