Полезные свойства шпината

Полезные свойства шпината: мощный источник витамина К, который защищает кости, глаза, мозг и сердце.

Шпинат считается одним из самых полезных продуктов в мире. В нем содержится более десятка различных типов флавоноидов-антиоксидантов, а также витамины, минералы и другие питательные вещества. Шпинат обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Благодаря очень низкому содержанию калорий, он является одним из самых богатых питательными веществами продуктов в мире.

Что же такое шпинат и как его включить в рацион для улучшения здоровья? Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о питательности шпината.

Что такое шпинат ?

Шпинат – это овощ из семейства амарантовых, к которому также относятся свекла, мангольд и киноа. Продукты этого семейства известны своими защитными свойствами для центральной нервной системы, снижением воспаления и замедлением старения. Шпинат содержит специальные каротиноидные соединения, которые снижают риск таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет, нейродегенеративные состояния и ожирение.

В шпинате также присутствуют такие фитонутриенты, как бета-каротин, лютеин и зеаксантин – те же антиоксиданты, что содержатся в моркови и капусте. Кроме того, шпинат богат флавоноидами – мощными антиоксидантами, которые защищают организм от повреждений свободными радикалами. Благодаря этим защитным соединениям шпинат считается отличным антивозрастным средством.

Помимо антиоксидантов, шпинат является богатым источником витаминов и минералов. Он содержит витамин С, витамин А, марганец, цинк и селен. Благодаря этому, шпинат полезен для защиты различных систем и функций организма, включая улучшение зрения и иммунной функции.

Пищевая ценность

Шпинат богат многими важными питательными веществами, включая витамин К, витамин А, фолиевую кислоту и витамин С, но при этом в каждой порции шпината содержится очень небольшое количество калорий. Кроме того, хотя в шпинате содержится некоторое количество углеводов, в нем также очень много клетчатки, а это значит, что он помогает поддерживать регулярность употребления и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.

В одной чашке (около 30 г) сырого шпината содержится примерно:

• 6,9 калорий
• 1,1 грамма углеводов
• 0,9 грамма белка
• 0,1 грамма жира
• 0,7 грамма пищевых волокон
• 145 микрограммов витамина K (181 процент DV)
• 2813 международных единиц витамина А (56% DV)
• 58,2 мкг фолиевой кислоты (15% DV)
• 8,4 мг витамина С (14% DV)
• 0,3 миллиграмма марганца (13% DV)
• 23,7 мг магния (6% DV)
• 0,8 миллиграмма железа (5% DV)

В дополнение к перечисленным выше питательным веществам, сырой шпинат nutrition также содержит некоторое количество кальция, рибофлавина, витамина В6 и витамина Е.

Для сравнения, в приготовленном шпинате содержится более концентрированное количество нескольких питательных веществ. В приготовленном шпинате больше клетчатки и белка, а также большее количество некоторых витаминов и минералов, таких как витамин К и витамин А.

В одной чашке (около 180 г) вареного шпината содержится примерно:

• 41,4 калории
• 6,7 грамма углеводов
• 5,3 грамма белка
• 0,5 грамма жира
• 4,3 грамма пищевых волокон
• 889 мкг витамина К (1,111% DV)
• 18 867 международных единиц витамина А (377% DV)
• 1,7 мг марганца (84% DV)
• 263 мкг фолиевой кислоты (66% DV)
• 157 миллиграммов магния (39 процентов DV)
• 6,4 мг железа (36% DV)
• 17,6 мг витамина С (29% DV)
• 0,4 мг рибофлавина (25% DV)
• 245 миллиграммов кальция (24% DV)
• 839 миллиграммов калия (24% DV)
• 0,4 мг витамина В6 (22% DV)
• 3,7 мг витамина Е (19% DV)
• 0,3 миллиграмма меди (16% DV)
• 0,2 миллиграмма тиамина (11% DV)
• 101 миллиграмм фосфора (10% DV)

Полезные свойства приготовленного шпината также содержат некоторое количество цинка, ниацина, натрия и селена.

Кроме того, важно отметить, что, хотя шпинат содержит железо и кальций, эти питательные вещества плохо усваиваются организмом. На самом деле шпинат считается одним из наименее биодоступных пищевых источников кальция.

Это связано с тем, что шпинат содержит вещества, препятствующие всасыванию, в том числе большое количество щавелевой кислоты. Молекулы щавелевой кислоты, также называемые оксалатами, относятся к типу антинутриентов, которые связываются с кальцием и железом в организме и препятствуют их фактическому усвоению организмом. Известно, что высокий уровень оксалатов значительно снижает усвояемость железа и кальция, препятствует их употреблению и способствует их выведению из организма с мочой.

Преимущества шпината:

1. Защищает от рака.

Исследования показывают, что регулярное употребление шпината, а также других зеленых овощей, таких как кресс-салат, брокколи, цветная капуста, может значительно снизить риск развития различных видов рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты. Шпинат оказывает защитное действие на клетки, предотвращая повреждение ДНК и ограничивая окислительный стресс благодаря содержанию антиоксидантов. Это помогает предотвратить мутации клеток, которые могут привести к развитию раковых опухолей.

2. Защищает от болезней сердца.

Шпинат благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Благодаря содержанию антиоксидантов, он снижает воспаление в организме, что является одним из факторов риска развития ишемической болезни сердца. Исследования показывают, что шпинат способствует улучшению кровообращения, снижению кровяного давления и поддержанию здоровых сосудов. Также шпинат содержит каротиноиды, которые снижают воспаление и помогают профилактировать хронические заболевания.

3. Повышает иммунитет.

Шпинат является источником витамина А и витамина С, которые считаются антиоксидантами и помогают поддерживать сильную иммунную систему. Эти антиоксиданты способствуют защите организма от бактерий, вирусов и других вредных воздействий, которые могут вызывать заболевания. Также шпинат укрепляет иммунитет путем снижения воспалительных реакций и поддержания здоровья пищеварительной системы, что важно для усвоения питательных веществ.

4. Стабилизирует уровень сахара в крови.

Шпинат содержит фитоэкдистероиды, защитные стероиды, которые способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Это особенно полезно для людей с преддиабетом, диабетом или другими формами метаболического синдрома, так как шпинат помогает минимизировать потребность в инсулине, гормоне, отвечающем за накопление жира. Кроме того, шпинат богат клетчаткой, которая замедляет всасывание сахара в кровь и помогает поддерживать стабильный уровень сахара.

5. Поддерживает здоровое зрение.

Шпинат содержит каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение, сохраняют здоровье глаз и предотвращают возрастные заболевания глаз, такие как дегенерация желтого пятна. Эти каротиноиды защищают глаза от вредного света и предотвращают окислительный стресс, который может вызвать слепоту, катаракту и другие осложнения.

6. Поддерживает здоровье костей.

Шпинат является источником важных питательных веществ для здоровья костей, таких как кальций и витамин К. Эти вещества способствуют укреплению и поддержанию здоровья костной ткани, а также помогают предотвратить развитие остеопороза и других заболеваний костей.

7. Сохраняет сияние кожи.

Шпинат оказывает благоприятное влияние на кожу благодаря содержащимся в нем витаминам С и А. Эти витамины помогают справиться с негативными последствиями ультрафиолетового излучения, которые могут привести к раку кожи и старению. Регулярное употребление шпината и других антиоксидантных продуктов способствует росту новых клеток кожи и поддерживает ее упругость и молодой вид.

8. Очищение организма.

Фитонутриенты, содержащиеся в шпинате, способствуют детоксикации организма и поддерживают работу печени, предотвращая избыточное размножение вредных бактерий в кишечнике.

В шпинате содержатся каротиноиды, такие как бета-каротин, которые снижают воспаление в организме, поддерживают здоровье пищеварительной системы и способствуют ее очищению. Более низкий уровень воспаления снижает риск развития синдрома «проницаемой кишки» и других пищеварительных расстройств, а также аутоиммунных заболеваний.

Пищевые волокна, содержащиеся в шпинате, помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному стулу, выводу шлаков и токсинов из организма, а также предотвращению запоров и диареи.

9. Сохраняет здоровье мозга.

Исследования показывают, что шпинат обладает омолаживающими свойствами и может защищать здоровье мозга от возрастных заболеваний, а также обратить уже существующие повреждения коры головного мозга, возникшие после инсульта.

Антиоксиданты, содержащиеся в шпинате, снижают воспаление и окислительный стресс, которые связаны с ухудшением когнитивных функций. Исследования на животных показали эффективность добавки с экстрактом шпината в устранении возрастных проявлений когнитивных нарушений и улучшении двигательных функций.

10. Богатый источник магния.

Шпинат является одним из лучших источников магния в питании, который сохраняется даже при приготовлении. Магний – это незаменимый питательный элемент, который способствует общему здоровью клеток и выполняет более 300 различных функций в организме.

Несмотря на широкий выбор продуктов, богатых магнием, дефицит этого вещества является распространенной проблемой, от которой страдают люди по всему миру, часто и не подозревая об этом.

Недостаток магния может вызывать мышечные боли, спазмы, бессонницу, изменения настроения, головные боли, а также повышать риск развития высокого кровяного давления и диабета. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые магнием, такие как органический шпинат.

Благодаря своему великолепному профилю полезности для здоровья шпинат часто используется во многих областях холистической медицины, включая аюрведу и традиционную китайскую медицину.

В аюрведе шпинат используется для уменьшения воспаления, повышения выносливости, укрепления костей и снижения активности щитовидной железы. Считается, что шпинат способствует детоксикации и питанию, и его рекомендуется употреблять в основном весной как часть здоровой аюрведической диеты.

Между тем, согласно традиционной китайской медицине, считается, что шпинат обладает охлаждающими свойствами и используется для тонизирования крови. Его также можно использовать для укрепления здоровья печени и защиты от заболеваний печени.

Шпинат против Капуста против Салат-латук против Руккола

Шпинат, капуста, листья салата и руккола — это несколько наиболее популярных видов зелени, которые используются в блюдах различных кухонь. Однако у каждого из них есть свои особенности.

Прежде всего, капуста и руккола принадлежат к крестоцветным овощам, относящимся к семейству растений брюквенных. Шпинат и салат-латук, с другой стороны, относятся к семействам амарантовых и астровых соответственно.

В питательном отношении все четыре вида являются низкокалорийными и богатыми микроэлементами. По количеству питательных веществ, салат-латук является наименее богатым, затем идет руккола, содержащая большое количество витаминов. Шпинат и капуста имеют схожую питательную ценность. Капуста богата витаминами А, К и С, в то время как шпинат является источником магния, фолиевой кислоты и марганца.

Шпинат, капусту, листья салата и рукколу можно употреблять свежими или приготовленными. Некоторые виды, такие как шпинат и капуста, особенно подходят для теплой обработки. Они также могут использоваться взаимозаменяемо в различных рецептах, включая супы, салаты и бутерброды.

Как приобрести.

Как приобрести свежий шпинат

Свежий шпинат доступен круглый год, хотя основной сезон его приготовления длится примерно с ранней весны с марта по май, а затем снова осенью с сентября по октябрь. Помимо покупки свежего шпината, его также можно найти в замороженном или консервированном виде в большинстве продуктовых магазинов в любое время года .

Виды шпината

Существует три основных вида шпината: савойский, плоский шпинат или полусавойский. Савойский сорт чаще всего продается в продуктовых магазинах в свежем виде; у него более кудрявые листья, чем у других видов, и мягкий вкус. Плоский шпинат (также называемый шпинатом с гладкими листьями) обычно выращивают для использования в консервированных или замороженных продуктах из шпината. Полусавойский шпинат используется обоими способами, но встречается реже, чем два других вида

Как выбрать свежий шпинат

При покупке шпината обращайте внимание на листья яркого, темно-зеленого цвета. Избегайте листьев, которые уже выглядят увядшими или имеют влажные коричневые пятна. Известно, что шпинат легко привлекает и удерживает бактерии, поэтому перед употреблением его хорошо вымойте. Кроме того, по возможности лучше покупать органический шпинат, потому что шпинат, выращенный традиционным способом, является одной из самых часто опрыскиваемых пестицидами овощных культур.

Хранение свежего шпината

Не рекомендуется мыть шпинат перед хранением в холодильнике, поскольку воздействие воды на листья может привести к их более быстрому увяданию и порче. Считается, что свежий шпинат лучше всего сохраняет свои питательные вещества, если его употреблять в течение нескольких дней после покупки, поэтому старайтесь употреблять его как можно быстрее. Вы можете продлить его свежесть, храня его в пластиковом пакете для хранения и выдавливая как можно больше воздуха.

Рецепты и применение.

Шпинат – овощ, который становится особенно полезным после тепловой обработки. Известно, что приготовленный шпинат обладает более насыщенным вкусом, а также высокой усвояемостью питательных веществ организмом. Чтобы достичь максимального усвоения питательных веществ, достаточно пассировать, отваривать или кулинарно обработать шпинат всего лишь одну минуту, не нарушив при этом ценные антиоксиданты и фитохимические вещества, содержащиеся в нем.

Шпинат можно использовать в свежем, замороженном или консервированном виде. Однако, учитывая, что шпинат входит в список «грязной дюжины» по содержанию пестицидов, рекомендуется отдавать предпочтение органическому свежему или замороженному шпинату, чтобы сохранить максимум питательных веществ и минимизировать количество токсинов.

Существует несколько способов приготовления шпината, и большинство из них требуют минимального времени. Шпинат можно употреблять как свежим и сырым, так и приготовленным на пару, варенным, тушеным или запеченным. Если вы предпочитаете употреблять сырой шпинат, отмечается его нежный вкус, который отлично сочетается с салатами или даже в зеленых смузи. Благодаря отсутствию горечи, присущей некоторым другим зеленым овощам, шпинат легко маскируется в смузи с помощью вкуса других ингредиентов, например, ягод или бананов.

История.

Шпинат относится к семейству растений под названием Amaranthaceae. Он произрастает в центральной и юго-западной Азии и выращивается уже тысячелетиями. Считается, что современный шпинат впервые стали выращивать в некоторых частях Индии и Ирана. Восьмого века нашей эры арабские путешественники привезли шпинат в Средиземноморский регион, где он до сих пор широко используется в кулинарии, особенно в греческой, итальянской и французской кухнях.

Шпинат плохо растет в жарком и влажном климате, однако фермеры в теплом Средиземноморском регионе используют ирригационные системы для сбора больших урожаев шпината. С появлением возможности выращивать шпинат в больших количествах, он распространился в Персию, Испанию, Турцию и дальше на Восток, в другие страны Азии и по всему Ближнему Востоку.

Риски и побочные эффекты.

Как уже упоминалось ранее, шпинат содержит щавелевую кислоту, которая иногда называется оксалатами. Повышенное потребление продуктов, содержащих оксалаты, может увеличить риск образования камней в почках у некоторых людей. Многие продукты содержат оксалаты, но в листовой зелени, особенно в шпинате, уровень оксалатов достаточно высок, чтобы оказывать заметное влияние на определенные состояния здоровья.

Лучше ограничить потребление шпината, если у вас в прошлом были камни в почках или вы подвержены повышенному риску их образования, так как шпинат может снизить усвоение кальция организмом. У людей с камнями в почках низкое количество кальция в рационе увеличивает риск образования камней из оксалата кальция.

По тем же причинам некоторые исследования также показывают, что люди с синдромом «дырявого кишечника», расстройствами пищеварения или синдромом раздраженного кишечника также могут испытывать ухудшение симптомов при частом употреблении продуктов с высоким содержанием щавелевой кислоты. Когда оксалаты накапливаются в тканях, они иногда могут вызывать проблемы с пищеварением в кишечнике и ухудшать симптомы, связанные с этими состояниями здоровья.

Из-за накопления оксалатов в тканях организма некоторые эксперты также рекомендуют пациентам с уже существующими болезненными и воспалительными состояниями, такими как муковисцидоз, фибромиалгия, заболевания щитовидной железы, артрит или астма, ограничивать потребление продуктов, содержащих щавелевую кислоту. Хотя шпинат все равно может быть полезным для этих групп людей, рекомендуется употреблять его в умеренных количествах и включать в рацион другую листовую зелень, содержащую меньше оксалатов, например, капусту, швейцарский мангольд и ромэн.

Заключение.

Шпинат — это овощ, который относится к семейству растений Amaranthaceae и тесно связан со свеклой, швейцарским мангольдом и киноа.

Органическое питание в шпинате содержит большое количество витамина А, витамина К и фолиевой кислоты, а также ряд других важных витаминов, минералов и антиоксидантов, что обеспечивает низкое количество калорий в шпинате.

Добавление шпината в свой рацион может помочь улучшить ряд состояний здоровья, и было доказано, что он повышает иммунитет, защищает от сердечных заболеваний, сохраняет кожу здоровой и сохраняет когнитивные функции.

По возможности выбирайте органический шпинат и добавляйте его в салаты, смузи или гарниры — это простой способ разнообразить свой рацион.