Преимущества средиземноморской диеты (плюс как ее соблюдать)

Средиземноморская диета — это не только наслаждение вкусной пищей и ведение здорового образа жизни, но и эффективный способ снизить воспаление и поддерживать здоровый вес.

Веками жители средиземноморского региона следовали богатой клетчаткой диете, состоящей из фруктов, овощей, бобовых, полезных жиров, рыбы и зелени. Этот здоровый образ жизни сегодня признан средством профилактики заболеваний, улучшения настроения, контроля веса и даже борьбы с болезнью Альцгеймера в мозге.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета представляет собой план здорового питания, основанный на исторических пищевых привычках жителей региона, включая Италию, Грецию, Турцию и Испанию. Она не просто диета, а образ жизни на долгие годы.

Многие эксперты считают средиземноморскую диету одним из самых полезных подходов к питанию. Она основана на противовоспалительных продуктах, растительных ингредиентах и полезных жирах.

В этой диете особое внимание уделяется свежим фруктам, овощам, нерафинированным злакам, небольшим порциям продуктов животного происхождения, рыбе и полезным жирам, таким как оливковое масло и иногда вино.

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, реже страдают сердечными заболеваниями, инсультами, слабоумием и преждевременной смертью. Она также снижает риск депрессии, ожирения, метаболического синдрома, диабета 2 типа и определенных видов рака.

Это замечательно, что при всех этих преимуществах средиземноморская диета позволяет людям наслаждаться едой.

Преимущества

Научные исследования показывают, что здоровое питание, соответствующее традиционной средиземноморской диете, может помочь избежать 80% случаев ишемической болезни сердца, 70% случаев инсульта и 90% случаев диабета 2 типа, вместо того чтобы прибегать к лекарствам.

Вот как этот стиль питания может помочь вам жить дольше и стать счастливым и здоровым:

1. Питание с низким содержанием обработанных продуктов и сахара.

Средиземноморская диета состоит из натуральных продуктов, таких как фасоль, бобовые, фрукты, овощи, нерафинированные злаки и органические продукты животного происхождения. Это означает, что в ней нет сахара, ГМО и искусственных добавок. Вместо сладких газированных напитков жители средиземноморского региона предпочитают фрукты и натуральные десерты с медом.

2. Особое внимание к растительным белкам.

Средиземноморская диета дает предпочтение фасоли, бобовым, злакам, морепродуктам и умеренному потреблению мяса. Такое питание полезно для контроля веса, снижения уровня холестерина и получения омега-3 жирных кислот.

Средиземноморская диета — это не только способ питания, но и образ жизни, который поможет вам быть здоровым и счастливым.

3.Помощь в снижении и поддержании веса.

Она позволяет контролировать потребление калорий и обеспечивает организм питательными веществами, благодаря включению продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров в рацион. Этот план питания является реалистичным и может быть поддерживаемым на протяжении всей жизни. Он предоставляет возможность различных интерпретаций, в зависимости от предпочтений углеводного, белкового или среднего питания. Большое количество белка и полезных жиров в рыбе, бобовых, молочных продуктах и мясе, выращенном на траве или на свободном выгуле, удовлетворяет чувство голода, а также помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшает настроение и повышает уровень энергии.

4. Насыщает и уменьшает чувство голода

По сравнению со стандартной диетой, она содержит больше полезных жиров и меньше насыщенных жиров. Баланс между сложными углеводами, полезными жирами и качественными белками помогает поддержать набор веса и удерживать чувство голода под контролем.

5. Улучшает здоровье сердца

Исследования показывают, что более строгое соблюдение традиционной средиземноморской диеты, включающей большое количество мононенасыщенных жиров и продуктов омега-3, связано со значительным снижением смертности от всех причин, особенно от болезней сердца.

Поразительный защитный эффект средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, был продемонстрирован во многих исследованиях. Некоторые считают, что средиземноморская диета может снизить риск сердечной смерти на 30 процентов и внезапной сердечной смерти на 45 процентов, в то время как другое исследование показало, что она естественным образом снижает кровяное давление.

Оливковое масло также полезно для снижения артериальной гипертензии, потому что оно делает оксид азота более биодоступным, что позволяет ему лучше поддерживать артерии расширенными и прозрачными. Еще одним защитным элементом является то, что она помогает бороться с окислительными процессами, способствующими развитию заболеваний, и улучшает функцию эндотелия.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты.

6. Может помочь в борьбе с раком

Она содержит баланс незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, а также большое количество клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, которые благоприятно влияют на профилактику рака. Богатая растительная диета, включающая фрукты и овощи, помогает защитить ДНК клеток, модулирует выработку гормонов и факторов роста, снижает воспаление и задерживает рост опухолей.

7. Предотвращает или помогает лечить сахарный диабет 2 типа.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета обладает противовоспалительным действием, которое может помочь бороться с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром и диабет 2 типа.

Одна из причин, по которой средиземноморская диета может быть настолько полезной для профилактики диабета, заключается в том, что она контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови и вес. Диета с низким содержанием сахара, большим количеством свежих продуктов и жиров является частью плана естественной диабетической диеты.

Средиземноморская диета отличается низким содержанием сахара, поскольку единственный присутствующий сахар обычно содержится во фруктах, вине и иногда в десертах местного производства. Что касается напитков, многие люди пьют много пресной воды, немного кофе и красного вина, но газировка и подслащенные напитки далеко не так популярны.

Хотя некоторые средиземноморские диеты действительно включают большое количество углеводов — например, в виде макаронных изделий или хлеба, — активная жизнедеятельность и иное потребление очень низкого уровня сахара означает, что резистентность к инсулину остается редкостью в этих странах.

8. Защищает когнитивное здоровье

Оно может быть использовано в качестве естественного лекарства для борьбы с болезнью Паркинсона, сохранения памяти и предотвращения развития болезни Альцгеймера и деменции.

Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, а также большое количество противовоспалительных овощей и фруктов помогают бороться с возрастным снижением когнитивных способностей. Они защищают организм от вредных воздействий токсинов, свободных радикалов, неправильного питания, вызывающего воспаление, и пищевой аллергии, которые в совокупности могут негативно повлиять на функции мозга.

Кроме того, исследование, проведенное в 2023 году Американской академией неврологии, подтвердило влияние средиземноморской диеты и диеты MIND на симптомы болезни Альцгеймера. В ходе исследования были проанализированы посмертные данные о питании пожилых людей, страдавших этим заболеванием. Ученые пришли к выводу, что средиземноморская диета и диета MIND связаны с меньшей патологией болезни альцгеймера, особенно снижением наличия нейрофибриллярных пакетиков и бета-амилоидных бляшек в мозге.

Еще одно исследование, проведенное в 2023 году, показало, что придерживание средиземноморской диеты снижает риск развития деменции на 23 процента по сравнению с людьми, не следующими данной диете.

9. Поддерживает здоровье кишечника

Большое количество клетчатки и пробиотических продуктов, таких как йогурт и кефир, помогают укрепить здоровье кишечника, что в свою очередь способствует улучшению иммунной функции, когнитивных способностей и психического здоровья.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что при соблюдении средиземноморской диеты происходят изменения в составе кишечной микробиоты, которые приводят к снижению уровня воспалительных маркеров и способствуют более здоровому старению. Соблюдение средиземноморской диеты способствует увеличению определенных видов микробов, связанных с улучшением когнитивных функций, а также связано с снижением маркеров воспаления, таких как с-реактивный белок и интерлейкин-17.

Изменения в составе кишечной микробиоты также сопровождаются увеличением выработки жирных кислот с короткой или разветвленной цепью и снижением выработки вторичных желчных кислот, п-крезолов, этанола и углекислого газа, которые оказывают положительное воздействие на общее здоровье.

10. Может помочь вам прожить дольше

 Она состоит в высоком потреблении свежих растительных продуктов и умеренном потреблении рыбы, что является выигрышной комбинацией для продления жизни. Исследования показывают, что данная диета связана с более низким уровнем окислительного стресса, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, депрессией, снижением когнитивных способностей, болезнью Альцгеймера, воспалительными заболеваниями и многими другими заболеваниями, являющимися ведущими причинами смерти в развитых странах, особенно заболеваниями сердца.

Знаменитое исследование Lyon Diet Heart показало, что средиземноморская диета снижает риск сердечных заболеваний на 70 процентов по сравнению со стандартной диетой, рекомендуемой после сердечного приступа. Это значительно больше, чем может достичь большинство препаратов, снижающих уровень холестерина. Кроме того, люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют на 45 процентов меньший риск смерти от любых причин, чем те, кто следует стандартной диете с низким содержанием жиров.

11. Помогает Вам снять стресс и расслабиться

Соблюдение средиземноморской диеты может помочь в борьбе со стрессом и обеспечить релаксацию. Образ жизни, характерный для этого региона, поощряет людей проводить время на свежем воздухе, наслаждаться природой, высыпаться и собираться вместе за столом, чтобы насладиться вкусной домашней едой. Такие способы помогают снять стресс.

Жители средиземноморских регионов обычно уделяют приоритетное внимание своему психическому здоровью, проводя много времени на природе и наслаждаясь природными красотами. Они предпочитают употреблять пищу в кругу семьи и друзей, а не в одиночестве или на ходу. Они также находят время для занятий хобби, танцев, смеха и работы в саду.

Мы знаем, что хронический стресс оказывает негативное влияние на качество жизни, а также на вес и общее состояние здоровья. Те, кто следует средиземноморской диете, могут себе позволить роскошь проводить спокойные ужины в неторопливом темпе, ежедневно наслаждаться местными вкусностями и регулярно заниматься физической активностью.

Кроме того, история средиземноморской диеты включает и любовь к вину, особенно красному. Умеренное употребление красного вина считается полезным и защищающим от различных проблем. Например, красное вино помогает бороться с ожирением.

12. Может помочь в борьбе с депрессией

Более того, исследование 2018 года, опубликованное в журнале молекулярная психиатрия, также нашло доказательства того, что средиземноморская диета может помочь справиться с депрессией. В рамках исследования ученые изучали влияние различных диет на психическое здоровье, включая средиземноморскую диету, индекс здорового питания, диету dash (диетический подход к борьбе с гипертонией) и диетический индекс воспаления. Они пришли к выводу, что риск депрессии был наиболее снижен у тех, кто придерживался традиционной средиземноморской диеты и потреблял разнообразные противовоспалительные продукты.

Сбалансированное и питательное питание, предлагаемое средиземноморской диетой, помогает защитить участки мозга от воспаления, что в свою очередь помогает бороться с депрессией. Кроме того, другие изменения в образе жизни, такие как правильный сон, осознанное питание, планирование приема пищи и уменьшение стресса, также способствуют более спокойному настрою.

Продукты

Какие основные продукты в средиземноморской диете? Подводя итог, средиземноморский образ питания способствует появлению таких продуктов, как:

— свежие фрукты и овощи (особенно листовая зелень, такая как шпинат и капуста, а также некрахмалистые овощи, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и фенхель)

— оливковое масло

— орехи и семена (например, миндаль и кунжут, используемые для приготовления тахини)

— бобовые (особенно чечевица и нут, используемые для приготовления хумуса)

— травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка)

— цельнозерновые продукты

— рыба и морепродукты, пойманные в дикой природе, по крайней мере, два раза в неделю (которые содержат омега-3 жирные кислоты)

— умеренное количество высококачественной домашней птицы, выращенной на пастбищах, яиц, сыра, козьего молока и богатого пробиотиками кефира или йогурта, потребляемых в умеренных количествах

— красное мясо употребляется по особым случаям или примерно раз в неделю

— много свежей воды и немного кофе или чая

— выпивайте бокал красного вина

Важность оливкового масла:

Одним из главных продуктов этой диеты является оливковое масло. Оливки и оливковые деревья процветают в средиземноморском регионе уже много тысячелетий. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами (MUFA), особенно олеиновой кислотой, которая имеет серьезное значение для здоровья.

Диеты, в которых большое количество MUFA, помогают снизить уровень вредного холестерина LDL, повысить уровень полезного холестерина HDL и уменьшить уровень триглицеридов. Кроме того, оливки богаты фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, помогающими бороться с воспалениями и свободными радикалами.

Оливки также богаты соединениями, называемыми фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, способными снижать воспаление и бороться со свободными радикалами.

Рекомендуется употреблять примерно две столовых ложки (23 грамма) оливкового масла в день, чтобы снизить риск ишемической болезни сердца. Важно заменить аналогичное количество насыщенных жиров на оливковое масло, не увеличивая общее количество потребляемых калорий.

Для достижения этой возможной пользы оливковое масло должно заменять аналогичное количество насыщенных жиров, а не увеличивать общее количество калорий, съедаемых вами за день.

Ищите этикетки, на которых указано, что ваше масло “первого отжима” и в идеале холодного отжима.

План питания (плюс продукты, которых следует избегать)

Большинство жителей Средиземноморья съедают сбалансированный завтрак в течение нескольких часов после пробуждения, затем обычно съедают еще два сытных приема пищи в день с большим количеством клетчатки и полезных жиров.

Многие люди предпочитают полноценно питаться в середине дня, а не вечером, что дает им возможность использовать эту пищу для получения энергии, пока они еще активны.

Вы можете видеть, чем она отличается от стандартной американской диеты, которая часто приводит к тому, что многие люди пропускают завтрак, перекусывают в течение дня продуктами с высоким содержанием углеводов и сахара и много едят на ночь, когда ведут сидячий образ жизни.

Завтрак:

Что средиземноморцы едят на завтрак? Популярные варианты включают:

— йогурт с фруктами

— овсянка или другие цельнозерновые продукты с молоком и медом

— яйца с овощами

— цельнозерновой хлеб с сыром, фруктами и джемом

Обед:

Обед почти всегда включает овощи и белок. Вот несколько идей:

— Минестроне или фасолевый суп с хлебом

— Салат с овощами, орехами/семечками, сыром и лавашом (с греческим соусом цацики)

— Рыба с овощами и кусочками фруктов

— Хумус и пита с овощами-гриль, йогуртовым соусом и оливковым маслом

Ужин:

Ужины похожи на ланчи и могут включать:

— Небольшая порция мяса с тушеными овощами и салатом (можно добавить бокал вина)

— Рыба или морепродукты подаются с цельнозерновыми, зеленью и овощами

Какие продукты запрещены при средиземноморской диете?

Количество обработанных пищевых продуктов, особенно ультра обработанных, ограничено. К ним относятся продукты с добавлением сахара, гидрогенизированных жиров или маргарина, добавок и ароматизаторов, а также ГМО-ингредиентов.

Красное мясо и мясо переработанные продукты, как правило, ограничены и употребляются в небольших или умеренных количествах.

Размышления и возможные опасности

Как ты думаешь, почему жители средиземноморского региона всегда кажутся такими счастливыми и полными жизни? Многие склонны приписывать это хорошему здоровью и позитивному настроению, которые, согласно их мнению, обусловлены их питанием.

Однако истина в том, что долголетие и низкий уровень заболеваний в средиземноморском регионе обусловлены сочетанием различных факторов и необработанным рационом, которые на протяжении многих веков были частью их образа жизни.

Рекомендуется рассматривать средиземноморскую диету как часть полноценного здорового образа жизни. Важно употреблять сбалансированное питание с разнообразными продуктами и одновременно работать над снижением стресса и поддержанием активного образа жизни.

В целом, соблюдение этой диеты безопасно независимо от возраста и состояния здоровья. Однако, если ранее у вас были хронические заболевания или вы принимаете лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед внесением кардинальных изменений в рацион.

В заключение

• Что такое средиземноморская диета? Это план питания, включающий фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, рыбу, орехи, оливковое масло и зелень. Потребление молочных продуктов и мяса обычно осуществляется в умеренных количествах, так же как и вина.
• Множество исследований показало, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, реже умирают от сердечных приступов, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, слабоумия и преждевременной смерти.
•  Кроме того, по всей видимости, она защищает от депрессии, ожирения, метаболического синдрома, диабета второго типа и некоторых видов рака.