11 Лучших полезных жиров для вашего организма

Вы боитесь жиров? Если да, то вы не одиноки, но хотите верьте, хотите нет, но вашему организму нужны полезные жиры.

Нашему организму нужны жиры, а именно полезные жиры. В связи с тем, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, становятся все более популярными, все больше людей хотят знать, какие жиры считаются полезными.

Что считается жиром, в чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами, и как можно быть уверенным, что вы получаете достаточное количество полезных жиров в своем рационе?

Продолжайте чтение, чтобы узнать список полезных жиров и почему вы, возможно, захотите добавить их в свой рацион.

11 наиболее полезных жиров

Не все жиры являются одинаково полезными, однако те, которые перечислены в данном списке полезных жиров, содержат множество полезных свойств. От снижения уровня вредного холестерина и помощи в снижении веса до придания блеска волосам и укрепления ногтей — ваш организм ощутит пользу от этих полезных жиров.

1. Авокадо

Авокадо — это один из самых полезных фруктов, который вы можете употреблять. Богатое мононенасыщенными жирами, авокадо повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень вредного. Это как двойной удар.

Кроме того, авокадо содержит множество полезных свойств витамина Е, который борется со свободными радикалами, поддерживает иммунную систему и способствует омоложению кожи.

Также авокадо богато полезными белками, фактически, больше, чем в любом другом фрукте.

Для беременных женщин авокадо является одним из лучших продуктов, содержащих фолиевую кислоту — важный микроэлемент, который снижает риск врожденных дефектов и обеспечивает нормальный рост и развитие.

Добавьте авокадо в свой рацион, попробовав один из рецептов с авокадо. Также используйте его для приготовления пищи, добавляя авокадо масло в вашу кухонную коллекцию.

2 Сливочное масло и гхи

Это два непревзойденных продукта, которые мы часто можем встретить на полках магазинов. Среди сливочно-подобных веществ, таких как маргарин и растительные спреды, можно легко потерять настоящее сливочное масло, которое является предпочтительным выбором. Отдайте предпочтение сырому или натуральному сливочному маслу, выращенному на зеленой траве.

Растительное масло, которое стало жертвой войны с жирами, недавно вернулось в наши жизни, благодаря всемирной известности полезных свойств сливочного масла. Жирные кислоты омега-6 и омега-3, содержащиеся в сливочном масле, способствуют нормальному функционированию мозга и улучшению состояния кожи.

Что еще более важно, эти две жирные кислоты являются незаменимыми для нашего организма. Это означает, что они необходимы для нашего организма, но наш организм не способен самостоятельно производить их. Поэтому мы должны употреблять их с пищей.

Сливочное масло также богато жирорастворимыми витаминами и микроэлементами, включая полезный селен, который является сильным антиоксидантом.

Однако, из-за низкой температуры горения (около 250 градусов по Фаренгейту) сливочное масло не рекомендуется использовать для приготовления пищи при высоких температурах. Вместо этого, вы можете использовать сливочное масло для выпечки или мазать его на свежий хлеб (включая безглютеновые виды), а также добавлять его для обогащения вкуса запеченных овощей.

Еще один популярный вариант сливочного масла, который быстро набирает популярность во всем мире, — это гхи, или топленое масло. Гхи готовится на медленном огне, чтобы придать сливочному маслу естественный ореховый аромат и имеет высокую температуру дымления, что делает его идеальным для использования при приготовлении пищи при высоких температурах.

Гхи имеет множество преимуществ. Оно богато жирорастворимыми витаминами A и E. Эти виды витаминов лучше всего усваиваются организмом, если они находятся веществе с высоким содержанием жиров и затем накапливаются в желудочно-кишечном тракте, поддерживая нормальный обмен веществ и пищеварение.

Кроме того, гхи не содержит лактозы и казеина, что делает его отличной альтернативой сливочному маслу для тех, кто страдает чувствительностью или непереносимостью лактозы.

Вы можете приготовить гхи самостоятельно или приобрести его в магазине. При выборе коммерческого гхи отдавайте предпочтение органическому или изготовленному из травы.

Этот полезный жир сохраняет свои свойства в течение нескольких недель при комнатной температуре, но, если вы хотите продлить его срок годности и сохранить его текстуру, рекомендуется хранить гхи в холодильнике.

3. Кокосовое масло

Кокосовое масло является ведущим среди самых полезных растительных масел. Оно содержит множество средне цепочечных жирных кислот, которые легко усваиваются организмом и не накапливаются в виде жира. Кроме того, размер молекул этих кислот небольшой, что позволяет им мгновенно обеспечивать клетки энергией.

Эти жирные кислоты также помогают повысить работу мозга и улучшают память. Высокое содержание натуральных насыщенных жиров в кокосовом масле способствует повышению уровня «хорошего» холестерина и благотворно влияет на здоровье сердца. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в кокосовом масле, обладают противовоспалительным действием, что может помочь уменьшить симптомы артрита, как показали исследования на животных.

Главное преимущество использования кокосового масла заключается в его простоте включения в рацион. Вы можете использовать его при приготовлении пищи или выпечки, а также применять непосредственно на кожу.

Однако стоит помнить, что некоторым людям может не понравиться резкий вкус кокосового масла при его использовании в приготовлении. В таком случае рекомендуется использовать немного меньше количества.

Также стоит отметить, что кокосовое масло твердое при комнатной температуре, поэтому оно не является оптимальным выбором, когда требуется жидкая форма полезного жира. Кроме того, при выборе кокосового масла следует предпочтение отдавать сортам первого отжима, так как рафинированное или переработанное кокосовое масло может лишить его многих полезных свойств для здоровья.

Помните, что при готовке с использованием жиров следует соблюдать разумные меры и рекомендации специалистов. Отбирайте качественные продукты и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые полезные жиры могут принести вашему организму.

4. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло отличается своей полезностью и является незаменимым компонентом в любой диете. Его преимущества неоспоримы и общеизвестны. Прежде всего, оливковое масло первого отжима (evoo) положительно влияет на работу сердца. Консумация этого масла связана с понижением кровяного давления, улучшением функции кровеносных сосудов и снижением уровня холестерина.

Большое количество антиоксидантов в evoo позволяет защитить наши клетки от повреждений. Оно является неотъемлемым помощником в улучшении памяти и когнитивных функций человека, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Однако приобрести качественное оливковое масло не так просто, как может показаться на первый взгляд. Необходимо выбирать только масло первого отжима, поскольку оно не проходит процесс рафинирования с использованием химических веществ. К сожалению, многие известные бренды не соответствуют стандартам оливкового масла первого отжима, поэтому осознанный выбор играет важнейшую роль.

Если вы хотите определить настоящее evoo, обратите внимание на следующие моменты: избегайте очень дешёвой продукции, ищите клеймо Международного совета по оливковому маслу и проверяйте дату сбора на этикетке. Также стоит учесть, что, если масло помечено как «светлое», «чистое» или «смесь», оно не относится к первоклассному качеству. Кроме того, рекомендуется приобретать масло в темных бутылках, которые защищают продукт от окисления.

Не рекомендуется готовить при высоких температурах из-за низкой температуры копчения, оно прекрасно подходит для заправки салатов, посыпки хлеба или добавления в уже готовые блюда. Внесение оливкового масла в свой рацион открывает новые возможности для заботы о своем здоровье и вкусного питания.

5. Жирная рыба

Жирные виды рыбы, такие как лосось, сардины, макрель и анчоусы, являются настоящей находкой для нашего сердца. Они богаты полезными жирными кислотами омега-3, необходимыми для нашего здоровья. Эти жиры считаются незаменимыми, так как наш организм не способен самостоятельно производить их. Поэтому наше здоровье опирается на пищевые продукты, содержащие омега-3, которые мы включаем в свой рацион.

На самом деле, существуют три типа омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Но самыми предпочтительными источниками омега-3 являются DHA и EPA, содержащиеся в морепродуктах, таких как лосось и сардины.

ALA, в свою очередь, содержится во многих растительных продуктах, таких как орехи, семена и некоторые овощи, например брюссельская капуста.

Хотя организм способен в определенной степени преобразовывать ALA в полезные DHA и EPA, это происходит не так эффективно, как получение данных жирных кислот непосредственно из пищевых источников. Значение этого процесса и польза самой ALA остаются не до конца ясными, но органы здравоохранения, как например Гарвардская Медицинская Школа, по-прежнему считают, что все источники омега-3 играют важную роль в нашем рационе.

Если жирная рыба не является постоянной частью вашего рациона, вы можете рассмотреть возможность добавления рыбьего жира, масла криля, жира печени трески или вегетарианских альтернатив, таких как масло водорослей. Эти добавки помогут нашему организму получить омега-3 жирные кислоты, необходимые для борьбы с воспалительными процессами и укрепления здоровья нашего сердца.

6. Орехи и семечки

Орехи и семечки — отличное дополнение в рационе для вегетарианцев и веганов. Они являются отличным источником полезных жиров и имеют множество полезных свойств для нашего организма. Включение их в наш рацион чрезвычайно просто. Орехи и семечки доступны по цене, легко транспортируются и прекрасно подходят в качестве перекусов.

Помимо содержания полезных жиров, орехи и семечки помогают снизить уровень вредного холестерина ЛПНП, поддерживают чистоту наших артерий и способствуют здоровью сердца. Как и другие продукты, богатые омега-3, орехи и семечки также считаются «пищей для мозга». Некоторые из них рекомендуются для борьбы с депрессией и улучшения настроения.

Одно из преимуществ орехов и семян — это их разнообразие. Грецкие орехи, например, богаты жирами, каждая порция содержит пять граммов полезного жира, а миндаль является источником витамина Е.

Ореховая гамма настолько разнообразна, что вы точно не прогадаете с выбором. Фундук, бразильский орех и макадамия также обладают своими неповторимыми питательными свойствами и богаты полезными жирами, включая олеиновую кислоту.

Ореховое масло также является прекрасным перекусом в сочетании с яблоками или морковью. Выбирайте ореховое масло, состоящее из одного или двух ингредиентов, и избегайте добавок с сахаром и наполнителями.

Кроме того, вы можете поджарить орехи и добавить их в салаты, чтобы мгновенно увеличить количество полезных жиров.

Что касается семян, лучшими выборами будут семена льна и чиа. Они богаты клетчаткой и жиром, но содержат мало углеводов.

Добавляйте семечки в йогурт или посыпьте ими смузи, например, кето-смузи с авокадо, семенами чиа и какао.

Наслаждайтесь разнообразием орехов и семян, включая их в свой рацион, и ваше здоровье будет непременно благополучным.

7. Яйца

Яйца являются полезным источником белка и аминокислот, и вопреки распространенным мнениям, они не повышают уровень вредного холестерина. Фактически, исследования показывают, что употребление яиц может даже снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Кроме того, холин, содержащийся в яйцах, положительно влияет на наш мозг.

Также стоит отметить, что увеличение потребления яиц может уменьшить риск развития метаболического синдрома — группы состояний, которые повышают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Исследование, проведенное в 2016 году, подтвердило, что регулярное потребление яиц значительно снижает риск развития метаболического синдрома у взрослых старше 40 лет.

Важно не сбиваться с толку по поводу выбора яиц. Некоторые рекомендуют употреблять только белки яиц, что является ошибкой. Желтки также богаты питательными веществами и полезными жирами, поэтому для получения максимальной пользы следует употреблять яйца полностью. И несмотря на запутанность требований к упаковке яиц, эмпирическое правило заключается в выборе свободного выгула, так как они содержат больше полезных жиров и омега-3.

8. Говядина на травяном корме

Говядина является важной частью сбалансированной диеты, богатой полезными жирами и белками, необходимыми для поддержания мышц и создания чувства сытости. Травяной корм предпочтительнее зернового, так как говядина от коров, питающихся травой, обладает дополнительными полезными свойствами. Она содержит больше жирных кислот омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которые помогают предотвратить рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Говядина на травяном корме считается безопаснее, так как в ней гораздо реже используются антибиотики и гормоны. Помните, что вы — то, что вы едите, поэтому выбирайте продукты высокого качества. Когда дело доходит до говядины и полезных жиров, говядина на травяном корме безусловно является лучшим выбором.

9. Масло MCT

Масло MCT (триглицериды со средней цепью) представляет собой разновидность полезных для здоровья насыщенных жиров. Оно легко усваивается и стимулирует обмен веществ, что дает дополнительную энергию и создает ощущение сытости, особенно при стремлении к поддержанию здорового веса. Масло MCT можно добавлять в домашние заправки для салатов, коктейли или заменять часть кокосового масла на масло MCT при выпечке. Это отличный способ повысить свою энергию и улучшить пищеварение.

10. Полножирные молочные продукты

Если вы переносите молочные продукты, то полножирные молочные продукты могут стать отличным источником полезных жиров для сердца. В особенности, пробиотический йогурт является одним из основных продуктов, содержащих полезные жиры, поскольку в нем присутствуют полезные бактерии, которые способны оптимизировать состояние вашего кишечного микробиома и улучшить общее состояние здоровья.

Увеличение потребления пробиотиков также может оказать положительное влияние на пищеварение, укрепить иммунитет и снизить уровень холестерина.

Сырое молоко — еще один популярный источник полезных жиров. Оно получено от коров, выращенных на травяном корме, и не подвергается пастеризации или гомогенизации, сохраняя все витамины, минералы и натуральные ферменты, содержащиеся в молоке. Сырое молоко не содержит сахара или других добавок и, согласно некоторым исследованиям, даже может помочь снизить аллергию.

Многие задаются вопросом: вреден ли сыр? Как и другие молочные продукты, не все сыры одинаково полезны, но они могут быть частью полноценного рациона.

Идеально выбирать сыры с минимальной обработкой и жирами, полученными от животных, которых кормят травой. Фета, козий сыр, рикотта и творог — вот несколько лучших и наиболее полезных видов сыра, доступных на рынке.

11. Темный шоколад

Темный шоколад не только обладает восхитительным вкусом, но и является настоящим суперпродуктом. Он содержит много жиров и антиоксидантов, которые помогают защитить наш организм от свободных радикалов, причиняющих вред здоровью.

Флаванолы, содержащиеся в темном шоколаде, также способствуют улучшению сердечного здоровья путем снижения артериального давления и увеличения притока крови к сердцу и мозгу.

Если вы когда-либо замечали, что откусывание кусочка шоколада помогает вам сосредоточиться, то вы не одиноки. Это пища для мозга, которая действительно способна улучшить когнитивные функции.

Как уже упоминалось, не весь темный шоколад полезен для здоровья. Рекомендуется выбирать шоколад, содержащий не менее 70% какао или даже больше. Такой шоколад содержит минимальное количество сахара и обеспечивает значительный антиоксидантный эффект.

Если возможно, стоит выбирать бренды, которые проводят честную торговлю и используют органические какао-бобы для достижения максимальной пользы от вашего шоколадного удовольствия.

Полезные и нездоровые жиры: выбор в пользу здоровья

Жиры играют важную роль в нашей диете, но не все жиры одинаково полезны для нашего организма. В то время как полезные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить работу мозга и поддерживать чувство сытости, переедание нездоровыми жирами может способствовать развитию хронических заболеваний и набору лишнего веса.

Важным правилом при выборе жиров в нашем рационе является избегание жиров, подвергшихся интенсивной переработке и содержащих много добавок и вредных ингредиентов. Рафинированные растительные масла, мясные полуфабрикаты и закуски, такие как чипсы, крекеры и выпечка, часто содержат вредные трансжиры, которые закупоривают артерии и их следует избегать любой ценой.

Ключевым моментом при поиске полезных жиров для нашего рациона является выбор необработанных ингредиентов с естественным содержанием жиров. Авокадо, полножирные молочные продукты, оливковое масло и жирная рыба — это всего лишь несколько продуктов, которые содержат полезные жиры и могут быть полезны для нашего здоровья.

Но как жир стал «врагом номер один»? После Второй мировой войны начали проводить исследования, которые, казалось, связывали насыщенные жиры, такие как яйца и красное мясо, с ишемической болезнью сердца.

Хотя рекомендации советуют употреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна, большинство американцев знает, что углеводы, в том числе и рафинированные углеводы, полезны для организма. В то время как все виды жиров считаются вредными. Пищевая промышленность сделала шаг вперед и продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира стали нормой.

Полки в магазинах и холодильники стали заполняться продуктами с низким содержанием жира или без него, однако с добавлением сахара для улучшения вкуса. И не случайно после введения диет с низким содержанием жиров началась эпидемия ожирения и проблема с зависимостью от сахара в Америке.

Но в чем причина? Ни одно исследование на самом деле не связало диету с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. Фактически, множество последующих исследований развеяли этот миф и показали, что диетически насыщенные жиры не связаны с риском ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Более того, последующие исследования показали, что правильный выбор видов жиров и употребление продуктов с высоким содержанием жиров действительно может быть полезным для нашего здоровья. Придерживаясь средиземноморской диеты, диеты с низким содержанием жиров или низкоуглеводной диеты, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, не только теряли вес, но также снижали уровень вредного холестерина.

Насыщенные жиры против Ненасыщенные жиры

Насыщенные жиры – жирные кислоты без двойных связей. Они преимущественно содержатся в продуктах, таких как сливочное, кокосовое масло и молочные продукты. Ранее их считали вредными и подозревали в закупорке артерий, однако новые исследования показывают, что умеренное употребление насыщенных жиров может быть включено в лечебную диету.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, включают любой тип жирных кислот с по крайней мере одной двойной связью в цепи. Они могут быть классифицированы как мононенасыщенные или полиненасыщенные в зависимости от количества содержащихся в них двойных связей. Продукты, богатые ненасыщенными жирами, включают растительные масла, орехи, семена и рыбу.

В отличие от насыщенных жиров, польза ненасыщенных жиров доказана исследованиями. Они способствуют снижению веса, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний.

Рекомендуется, чтобы большую часть потребляемых жиров составляли ненасыщенные жирные кислоты. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что замена всего 5 процентов калорий из насыщенных жиров на такое же количество полиненасыщенных или мононенасыщенных жирных кислот привела к снижению риска сердечных заболеваний на 25 и 15 процентов соответственно.

Оба вида жиров могут быть включены в умеренных количествах в хорошо сбалансированной и питательной диете. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также умеренное количество насыщенных жиров из полезных источников, обладают широким спектром полезных свойств и способны снизить риск хронических заболеваний, защищая и сохраняя ваше здоровье.

Важно отметить, что трансжиры следует полностью исключить из рациона. Они обычно содержатся в жирных продуктах высокой степени переработки, таких как крекеры, торты, пончики и выпечка. Исследования показывают, что употребление трансжиров может иметь пагубное воздействие на здоровье, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что каждые 2 процента увеличения потребления калорий из трансжиров у женщин почти удваивают риск ишемической болезни сердца.

Таким образом, важно стремиться к хорошо сбалансированной и здоровой диете, включающей сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров с умеренным количеством насыщенных жиров из полезных источников. Эти виды жиров обладают полезными свойствами для здоровья и способны снизить риск хронических заболеваний, поддерживая ваше здоровье.

Заключительные рассуждения

• Итак, что же такое полезные жиры? Хотя организму нужны жиры для своего функционирования и благополучия, все жиры не созданы равными. Полезные жиры получаются из непереработанных цельных продуктов и могут помочь предотвратить хронические заболевания и укрепить здоровье.
• Существует несколько различных типов жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты. Основное различие между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в количестве двойных связей между атомами углерода. Также они оказывают уникальное воздействие на уровень холестерина и здоровье сердца. Тем не менее, как насыщенные, так и ненасыщенные жиры можно включить в здоровое и сбалансированное питание.
• Жиры дают организму множество полезных эффектов и было доказано, что они помогают улучшить здоровье сердца, функционирование мозга, насыщение и усвоение питательных веществ. Несколько примеров полезных жиров включают такие продукты, как авокадо, яйца, темный шоколад, говядина, полученная от животных, кормящихся природными продуктами, полножирные молочные продукты, жирная рыба, растительное масло, орехи, семечки, оливковое масло, кокосовое масло и сливочное масло/гхи.
• Наслаждайтесь хорошим сочетанием этих полезных для сердца жиров и сочетайте их со сбалансированной диетой, чтобы улучшить свое здоровье.