19 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

19 продуктов с высоким содержанием белка для похудения, насыщения и увеличения мышечной массы.

Вы знали, что все органы, ткани, мышцы и гормоны в вашем организме состоят из белков? Это факт, и продукты, содержащие большое количество белка, являются источником питательных веществ, необходимых для правильного развития и функционирования каждой части тела.

Поскольку белки участвуют во множестве функций в организме, важно употреблять продукты с высоким содержанием белка каждый день, особенно в рамках каждого приема пищи.

Исследования показывают многочисленные преимущества высокобелковой диеты для здоровья. Она может помочь вам поддерживать нормальный вес и даже снижать его, увеличивать ощущение сытости, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшать способность к обучению и концентрации, смягчать «мозговой туман» и поддерживать мышцы и кости в хорошем состоянии.

Узнайте о лучших белковых продуктах и многом другом.

Что такое белок?

Белок — это один из трех основных макроэлементов (вместе с углеводами и жирами), который обеспечивает организм энергией. В отличие от углеводов, количество калорий в белке составляет четыре на грамм, что также является таким же значением, как и для углеводов, но меньшим, чем для жиров. Продукты, богатые белком, состоят из аминокислот, которые называются «строительными блоками» организма.

Существует девять аминокислот, которые считаются “незаменимыми” для здоровья, которые мы должны получать из нашего рациона, поскольку наш организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Белок имеет важное значение для поддержания мышечной массы и ощущения сытости, особенно с возрастом. Недостаток белка может привести к слабости, изменениям настроения и другим проблемам. Если в вашей диете недостаточно белка, это может вызвать такие побочные эффекты, как мышечная слабость или атрофия, проблемы с концентрацией, набор или потерю веса (в зависимости от уровня жиров в организме), беспокойство, дискомфорт в суставах и проблемы со сном.

Белок постоянно расщепляется и используется для получения энергии, поэтому вам необходимо ежедневно пополнять запасы белка в организме, употребляя продукты, содержащие белок. (Это могут делать как растительные, так и мясные источники.)

Высокобелковая пища — это пища, содержащая большое количество белка и, обычно, меньшее количество двух других макроэлементов. Белок составляет основную часть калорий в такой пище, и многие из самых богатых белком продуктов по весу являются мясом.

Как бы то ни было, вы будете удивлены, увидев, сколько продуктов вы можете съесть на высокобелковой диете. Даже люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, которые иногда используют обработанные продукты для получения энергии, могут иметь достаточно растительных белковых продуктов на выбор.

Сколько белка вам нужно?

Вы можете употреблять продукты с высоким содержанием белка как часть сбалансированного рациона и в разумных пределах ежедневной нормы калорий, или вы можете придерживаться высокобелковой диеты, в которой много высокобелковых продуктов. В любом случае, это может помочь отследить, сколько белка вам нужно в день, а также подсчитать количество макроэлементов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Общие требования

 Для поддержания общего состояния здоровья и долголетия включают употребление примерно 50 процентов белка от массы вашего тела в граммах в день. Если, например, ваш вес составляет 72 кг, то рекомендуется потреблять около 80 граммов белка в день из полезных источников.

Если вы принимаете пищу три раза в день, то в каждом приеме пищи следует стремиться потреблять около 25 граммов продуктов с высоким содержанием белка.

Рекомендуемая минимальная суточная норма потребления белка для взрослых среднего веса и уровня активности составляет 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Однако это считается минимальным количеством и может быть недостаточным для некоторых индивидуальных потребностей.

Важно понимать, что оптимальное количество белка может различаться в зависимости от целей и потребностей каждого конкретного человека. Некоторые люди, такие как спортсмены или беременные женщины, могут требовать большего количества белка, чтобы удовлетворить их повышенные физиологические потребности.

При выборе источников белка рекомендуется отдавать предпочтение полезным продуктам, таким как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Они обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами и другими питательными веществами.

Преимущества белка для организма человека

Белок является одним из основных макроэлементов, участвующих в построении и функционировании организма человека. Он необходим для роста и восстановления мышц, синтеза ферментов и гормонов, а также для иммунной защиты и поддержания здорового обмена веществ.

Существует множество источников белка, в том числе мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Вегетарианцам и веганам следует внимательно следить за своим рационом, чтобы получать достаточно белка из растительных источников.

1. Стимулирует рост мышц

Увеличение потребления белка способствует увеличению мышечной массы и поддержанию здоровья сухожилий, связок и других тканей организма. Независимо от того, занимаетесь вы бодибилдингом или стремитесь развить спортивную форму, важным фактором является адекватное потребление белка. Кроме того, исследования показывают, что употребление качественного мяса способствует восстановлению и синтезу мышц.

2. Помогает снизить вес

Исследования показывают, что правильное потребление белка усиливает ощущение сытости и сохраняет мышечную массу, одновременно улучшая метаболический профиль. Диета с высоким содержанием белка помогает избежать чрезмерных перекусов между приемами пищи и способствует снижению веса.

3. Повышает настроение

Аминокислоты, содержащиеся в продуктах, богатых белком, улучшают функцию нейротрансмиттеров, поддерживают гормональный баланс и помогают контролировать настроение, что подтверждено исследованиями. Именно поэтому люди, страдающие от дефицита ключевых аминокислот, могут испытывать проблемы, связанные с настроением, такие как тревога, депрессия и раздражительность.

4. Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

Адекватное потребление белка влияет на выработку инсулина и, в отличие от продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара, не вызывает колебания уровня сахара в крови. Исследования показывают, что диетический белок также замедляет усвоение сахара во время приема пищи.

5. Поддерживает здоровье костей

Исследования указывают на положительную связь между употреблением белка и улучшением здоровья костей. Достаточное потребление белка помогает восстанавливать переломы и укрепляет костную ткань, предотвращая ее ослабление.

6. Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Исследования показывают, что употребление белка связано с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а диета с высоким содержанием белка может помочь урегулировать высокое кровяное давление.

7. Способствует здоровому функционированию мозга

Аминокислоты необходимы для синтеза гормонов, нейротрансмиттеров и ферментов, которые играют важную роль в когнитивных функциях. Исследования показывают, что постоянное поступление аминокислот необходимо для поддержания здорового уровня энергии и концентрации внимания.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Давайте рассмотрим некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка для общего укрепления здоровья, включая источники белка для веганов и вегетарианцев. Количество белка указано для обычной порции каждого блюда, начиная с продуктов с самым высоким содержанием белка и по убыванию в порядке убывания.

1. Натуральная куриная грудка

(100 г) куриной грудки без кожи и костей содержат 32.1 граммов белка

В одной куриной грудке содержится более 30 процентов рекомендуемой суточной нормы белка, что делает ее отличным вариантом высокобелкового блюда, которое можно легко добавлять в рецепты полезных обедов и ужинов.

Курица также является источником витаминов группы В, таких как ниацин и витамин В6, которые важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, лечения диабета, поддержания здоровья от металлов и снижения уровня холестерина ЛПНП.

Выбирайте органическую куриную грудку, выращенную на свободном выгуле, чтобы цыпленок питался органическими продуктами, выращенными без пестицидов, не получал антибиотиков и имел доступ к природе.

2. Печень (говяжья)

(100 г)  вареной говяжьей печени содержат 19.4 граммов белка

Почему употребление печени полезно для вас? Во многих культурах говяжья, куриная и утиная печень считаются суперпродуктами из-за очень высокого содержания в них необходимых питательных веществ, особенно витамина А, железа и витаминов группы В (особенно В12).

Некоторые эксперты даже утверждают, что печень, вероятно, более питательна, чем любые другие продукты с высоким содержанием белка.

Добавление печени и других мясных субпродуктов в свой рацион, даже в небольших количествах, — хороший способ предотвратить анемию, поддержать когнитивное здоровье, способствовать фертильности и детоксикации и многое другое.

3. Баранина

(100 г) бараньего фарша содержат 20.5 грамма белка

Баранина — один из лучших источников необходимых питательных веществ, включая железо, цинк и витамин В12, не говоря уже о том, что в ней много белка.

Как и говядина на травяном корме, она содержит приличное количество жиров, в том числе насыщенных. Тем не менее, он также содержит большое количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая обладает полезными свойствами, в том числе улучшает чувство сытости и помогает контролировать вес.

4. Говядина на травяном корме

(100 г)  90-процентного нежирного говяжьего фарша содержат 20.5 грамма белка

Говядина на травяном корме — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, который вы можете найти. Он не только обеспечивает почти 50 процентов рекомендуемой суточной нормы белка, но и является богатым источником витаминов А и Е и мощных антиоксидантов.

Было доказано, что натуральное питание из говядины снижает риск сердечных заболеваний и улучшает уровень сахара в крови благодаря содержанию белка и полезных жиров.

5. Сардины

100 г (1 банка) сардин без масла содержат 22 грамма белка

Сардины — это экологически чистый и недорогой рыбный источник омега-3, кальция, фосфора, витамина D, витаминов группы В, селена и белка.

Это один из лучших природных источников незаменимых омега-3 в мире, которые обладают такими полезными свойствами, как противовоспалительный эффект, здоровье сердца и когнитивные способности. Вот почему эта рыба считается одним из лучших видов рыбы, которые можно есть регулярно.

6. Темпе

 (100 граммах) темпе содержится 20 граммов белка

Темпе — это растительный белок, получаемый из ферментированных соевых бобов. У него более ореховый вкус и более плотная текстура, чем у тофу, что делает его более привлекательным для некоторых людей.

Помимо белка, в нем содержатся пробиотики, антиоксиданты, изофлавоны, марганец, медь, фосфор и магний, которые помогают снизить уровень холестерина, укрепить здоровье костей и стабилизировать уровень сахара в крови.

7. Натто

(100 г)  натто содержит 19 г белка

Натто — это ферментированный продукт, который готовится путем замачивания целых соевых бобов, приготовления их на пару и добавления в смесь полезных бактерий. Он предлагает множество преимуществ для здоровья благодаря содержанию белка, марганца, железа, меди, магния, витамина К и витамина С (и это лишь некоторые из них).

8. Лосось, выловленный в дикой природе

(100 г) дикого атлантического лосося содержат 19.8 граммов белка

Рыба — отличный источник белка, а лосось, выловленный в дикой природе, является одним из самых полезных продуктов с высоким содержанием белка, потому что в нем также много омега-3 и множество витаминов и минералов, включая витамин В12 (в трех унциях которого содержится более 100 процентов вашей дневной нормы); витамин D; селен; витамины В3, В6 и В5; и калий.

Содержащиеся в нем полезные жиры делают его идеальным белком для кето-диеты и палео-диеты Между тем, преимущества питания лососем укрепляют здоровье всего вашего организма, включая мозг, кости, сердце, глаза, кожу и клетки.

9. Яйца

2 больших яйца сорта А (101 грамм) содержат 12 граммов белка

Знаете ли вы, что яйца являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поскольку они содержат полный аминокислотный профиль, а также полезные жиры? Это означает, что яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать с пищей.

Добавьте в свой рацион яйца, чтобы укрепить здоровье сердца, способствовать снижению веса, предотвратить метаболический синдром и укрепить здоровье кожи.

Яйца также богаты биотином, который помогает улучшить усвоение белка. Витамин В6 также играет важную роль в усвоении белка, поскольку помогает ферментам расщеплять белок и переносит разобранные аминокислоты в кровь.

Имейте в виду, чтобы получить полную пользу для здоровья от яиц, употребляйте органические яйца, выращенные на свободном выгуле, которые гарантируют, что курам разрешено бродить, насеститься и иметь хорошее качество жизни. Кроме того, яйца кур свободного выгула по сравнению с яйцами кур, выращенных в клетке, содержат больше витаминов и жиров омега-3, а также меньше холестерина.

10. Творог

(100 г) полно жирного творога содержат 12 г белка

Так же, как и греческий йогурт, творог содержит впечатляющее количество белка, даже если употреблять его небольшими порциями. Этот низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка также любят спортсмены и те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, потому что он содержит важные питательные вещества, такие как кальций.

Благодаря высокому содержанию фосфора в сочетании с кальцием он способствует укреплению костей. Он также обеспечивает вас витаминами В12, В6 и фолиевой кислотой, которые поддерживают правильное функционирование и развитие мозга, нервов, клеток крови и многого другого.

11. Кефир

1 чашка (243 грамма) нежирного кефира содержит 9 граммов белка

Также называемый “питьевым йогуртом”, кефир представляет собой кисломолочный продукт, содержащий пробиотики, кальций, калий и многое другое. Обычно в нем даже больше пробиотиков, чем в йогурте, но при этом он имеет более терпкий вкус.

Исследования показывают, что йогурт и кефир являются отличными продуктами с высоким содержанием белка для похудения благодаря их качественному наполнению, содержанию кальция и других питательных веществ. Как и в случае с йогуртом, выбирайте органический, простой (без добавления сахара), полножирный кефир, чтобы получить максимальную пользу.

12. Йогурт

(100 г) цельно зернового греческого йогурта содержат 9 г белка

Йогурт — отличный источник белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов, а также он богат полезными пробиотиками, которые помогают улучшить микрофлору в кишечнике, тем самым поддерживая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Добавление этого высокобелкового пробиотического продукта в свой рацион может укрепить вашу иммунную систему, способствовать снижению веса и регулировать ваше настроение.

Вот почему пробиотический йогурт считается супер продуктом. Хотя греческий йогурт является обычным продуктом, вы также можете попробовать йогурт, приготовленный из козьего или овечьего молока.

Имейте в виду, что йогурт — это нечто большее, чем просто полезный продукт для завтрака — его также можно использовать вместо майонеза или сметаны во всевозможных рецептах.

13. Чечевица

 (100 г) пророщенной вареной чечевицы содержат 9 г белка

Чечевица — отличная белковая пища растительного происхождения для веганов и вегетарианцев, обеспечивающая их рацион достаточным количеством белка. Чашка чечевицы вычеркивает из списка питательных веществ множество продуктов, включая белок, пищевые волокна, фолиевую кислоту, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы В, и это лишь некоторые из них.

Белок и другие питательные вещества, содержащиеся в чечевице, помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуют пищеварению, регулируют уровень сахара в крови, ощелачивают организм и балансируют его уровень pH.

14. Козий сыр (и другие сырые сорта)

1 унция (28 граммов) твердого козьего сыра содержит 8,6 грамма белка

Козий сыр получают из полезного козьего молока, которое содержит казеиновый белок А2 (вместо казеина А1, который содержится в коровьем молоке) и поэтому легче усваивается.

Такие сыры, как козий сыр и сыр фета, содержат большое количество белка на порцию, а также способствуют усвоению питательных веществ и снабжают организм среднецепочечными жирными кислотами, которые повышают уровень энергии и помогают снизить уровень холестерина.

15. Пищевые дрожжи

3 столовые ложки (16 граммов) пищевых дрожжей содержат 8 граммов белка

Любимые среди любителей растительной пищи за сырный вкус (несмотря на полное отсутствие молочных продуктов), пищевые дрожжи очень богаты витаминами группы В, цинком, клетчаткой, а также содержат приличное количество веганского белка.

Пищевые дрожжи — это ингредиент, который выращивается на смеси тростниковой и свекольной патоки, а затем проходит процесс ферментации. Он доступен в виде желтых хлопьев, гранул или порошка и обычно посыпается на блюда или используется для улучшения вкуса и текстуры супов и соусов.

16. Черная фасоль

½ чашки (86 г) вареной черной фасоли содержит 7,6 г белка

Черные бобы — еще один продукт с высоким содержанием белка, который можно употреблять людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты. Они являются отличным источником белка и клетчатки, которые могут помочь вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными после еды, а также контролировать уровень сахара в крови, чтобы у вас не было резких скачков сахара в крови.

Сочетание белка и клетчатки, содержащееся в черных бобах, также помогает организму усваивать питательные вещества и выделять кислоты в кровоток, что придает вам бодрости и способствует очищению пищеварительного тракта.

17. Белая фасоль (морская фасоль)

½ чашки (91 грамм) вареной морской фасоли содержит 7,5 грамма белка

При условии, что вы можете их хорошо переваривать, фасоль является одним из самых полезных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. У белой фасоли низкий гликемический индекс, а также много фолиевой кислоты, тиамина, калия, магния и железа.

Они даже являются хорошей заменой картофелю и тофу в рецептах.

18. Миндаль (и другие орехи)

¼ чашки цельного миндаля содержит 7,7 грамма белка

Орехи и семена являются отличными веганскими источниками белка, особенно миндаль.

Миндаль содержит белок, антиоксиданты, ненасыщенные жиры и клетчатку. Миндаль для похудения, включающий витамины, такие как рибофлавин, и минералы, такие как магний, помогает защитить ваше сердце от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшить воспаление, поддержать когнитивные функции, улучшить здоровье вашей кожи и контролировать уровень сахара в крови.

Если вы не хотите тянуться за горстью миндаля или других орехов, ореховые спреды могут быть еще одним продуктом с высоким содержанием белка, таким как миндальное масло, арахисовое масло или масло кешью.

19. Цельнозерновой хлеб из пророщенных зерен

2 ломтика (60 г) Ezekiel break содержат 6 г белка

Замачивание и проращивание цельных зерен, таких как пшеница, ячмень и т.д., позволяет большему количеству содержащегося в них белка легко усваиваться. Пророщенный хлеб, такой как хлеб Иезекииля, также может быть легче перевариваться, чем обработанный хлеб, плюс он содержит больше усваиваемых минералов из-за снижения содержания антипитательных веществ.