Палео диета. Руководство для начинающих.

В последние десятилетия наш рацион питания претерпел значительные изменения. Продукты с высокой степенью обработки стали гораздо популярнее, чем фрукты и овощи, это связано с напряженным образом жизни. Однако в последнее время все больше людей обратили свое внимание на палео-диету, которая призывает отказаться от переработанных продуктов в пользу тех, которые наши предки употребляли.

Диета каменного века была связана с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови и снижение воспалительных процессов в организме.

Она также считается одной из лучших для похудения, поскольку включает в себя большое количество белка и жиров, а также уделяет особое внимание питательным веществам.

Палео-диета может улучшить ощущение сытости и помочь заполнить дефицит питательных веществ. Однако в последние годы диета остается предметом многочисленных споров и дебатов.

Несмотря на это, план палео-питания остается чрезвычайно популярным, и существует огромное сообщество людей, которые придерживаются ее, утверждая, что это удобный, легкий в соблюдении и эффективный способ улучшить свое здоровье.

Так что же это за диета и стоит ли ею заниматься? Вот ваше руководство для начинающих по палео-диете.

Что такое палео-диета?

Определение палео-диеты очень простое: ешьте только те продукты, которые были доступны нашим предкам-охотникам и собирателям тысячи лет назад, в эпоху палеолита. Это означает, что обработанные продукты, очищенные злаки и каши исключаются из рациона, а ваша тарелка должна быть полна фруктов, овощей, орехов, семян и качественного мяса.

Идея заключается в том, что это продукты, которые наш организм был создан усваивать, в то время как многие современные продукты с высокой степенью обработки, которые мы едим сегодня, обусловливают развитие хронических заболеваний и проблем со здоровьем. Сторонники палео-диеты утверждают, что правильно спланированная диета может улучшить многие аспекты здоровья, включая ускоренное снижение веса и уменьшение воспалительных процессов.

Поскольку питание палеолита в основном лишена зерновых, она обычно содержит меньше углеводов и больше белков и жиров, чем некоторые другие диеты. Однако в ней также исключены несколько групп продуктов, содержащих полезные питательные вещества, такие как бобовые и молочные продукты, что вызывает дискуссии среди экспертов.

Идеи палеолитической диеты также относятся к гастроэнтерологу Уолтеру Фогтлину, который представил концепцию питания, аналогичного тому, что употребляли наши предки, в 1975 году в своей книге «Диета каменного века». Десять лет спустя исследователи Мелвин Коннер и Стэнли Бойд Итон опубликовали статью о палео-диете в медицинском журнале «Новая Англия», которая считается основополагающей для палео-диеты, какой мы ее знаем сегодня.

Но больше всего сочтено заслугой ученого доктора Лорена Кордейна, когда он написал «Палео-диету» в 2002 году, а в последующие годы было выпущено множество других книг по палео-диете.

Правда, популярность палео-диеты начала расти только в последние десять лет. К 2013 году она стала самым популярным способом похудения в поисковой системе Google.

Сегодня палео-диета остается очень популярной и имеет огромное количество преданных последователей, которым нравятся гибкость и преимущества, которые она предлагает.

Какие вариации бывают палео-диеты.

Существует несколько различных вариаций палео-диеты, каждая из которых имеет свой набор правил и рекомендаций. Вот несколько наиболее распространенных вариантов.  которые следует учитывать при переходе на палео:

• Традиционная палео-диета: эта версия соответствует основным принципам палео-диеты. Здесь исключены зерновые, бобовые и обработанные продукты питания, а основное внимание уделяется цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, орехи, семечки и мясо.
• Аутоиммунная палео-диета: также известная как AIP-диета, эта вариация включает исключение продуктов, вызывающих воспаление, а затем постепенное их введение, чтобы определить, на какие из них вы реагируете. Эта диета особенно рекомендуется для людей с аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит или волчанка.
• Палео-диета 80/20: если вы не хотите полностью отказываться от злаков, то возможно эта диета подойдет вам. В этом случае вы можете строго придерживаться палео-диеты 80% времени, а в оставшиеся 20% употреблять продукты, которые вам нравятся, но не соответствуют палео-принципам.
• Диета пегана: сочетая в себе принципы веганской и палео-диет, диета пегана сосредоточена на растительных продуктах, полностью исключая продукты животного происхождения. Но стоит отметить, что включение продуктов животного происхождения остается предметом дискуссии, так как некоторые утверждают, что они необходимы для достижения результатов при палео-диете.
• Первобытная диета: во многом похожая на палео-диету, первобытная диета также основана на пищевых привычках наших предков. Однако в этой диете допускается употребление сырых полножирных молочных продуктов, определенных видов бобовых и ферментированных соевых продуктов.

Польза для здоровья.

1. Помогает снизить вес:

Соблюдение палео-диеты помогает многим людям сбросить вес. Замена обработанных продуктов и рафинированного сахара на питательные белки и полезные жиры позволяет сократить калорийность и ускоряет процесс похудения. В диете рекомендуется употреблять фрукты, овощи с высоким содержанием клетчатки, полезные жиры и белки, которые обеспечивают чувство сытости и снижают аппетит.

2. Содержит достаточное количество белка:

 Палео-диета рекомендует употребление продуктов, богатых белком, таких как говядина, птица и морепродукты, что важно для поддержания общего состояния здоровья. Белок необходим для восстановления клеток тканей, поддержания уровня сахара в крови, транспортировки кислорода, заживления ран и наращивания мышц.

3. Уменьшает воспаление:

  Палео-диета поощряет потребление противовоспалительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена. Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые помогают снизить воспаление в организме. Орехи и семена, в свою очередь, обычно содержат противовоспалительные жирные кислоты омега-3. Уменьшение воспаления также может быть полезным при лечении воспалительных или аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, волчанка или язвенный колит.

4. Повышает чувство сытости:

  Палео-диета основана на потреблении полезных жиров и белков, которые способствуют поддержанию чувства сытости и снижению аппетита. Жиры перевариваются медленно и задерживаются в желудке, что помогает чувствовать себя сытым. Высокий уровень белка также снижает уровень грелина, гормона голода, что приводит к снижению аппетита. Наконец, палео-диета ограничивает употребление продуктов, которые быстро перевариваются и приводят к резким скачкам уровня сахара в крови и усилению чувства голода.

5. Устраняет дефицит питательных веществ:

  Одним из главных преимуществ палео-диеты является ее способность устранять дефицит питательных веществ. В отличие от продуктов с высокой степенью обработки и рафинирования, палео-диета предпочитает продукты, обладающие высоким содержанием питательных веществ. Такие продукты богаты важными микроэлементами, которые могут быть недостаточны в обычном рационе, и помогают справиться с различными симптомами, от туманности в голове до хронической усталости. Например, увеличение потребления красного мяса способствует получению большего количества железа организмом, а добавление орехов и семян в рацион увеличивает потребление омега-3 жирных кислот. Если у вас сейчас наблюдается дефицит питательных веществ и вы придерживаетесь диеты, богатой «пустыми калориями» из продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как нездоровая пища, переход на палео-диету может помочь вам включить в рацион больше питательных веществ

6. Регулирует уровень сахара в крови.

Еще одним важным преимуществом палео-диеты является ее способность регулировать уровень сахара в крови. Хотя такая диета не является экстремально низкоуглеводной, она ограничивает потребление многих видов углеводов, таких как зерновые. Это положительно влияет на уровень сахара в крови. В палео-диете также уделяется особое внимание питательным веществам, таким как жиры и белки, которые усваиваются медленно и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в европейском журнале клинического питания, показало, что палео-диета значительно улучшает уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину у людей с сахарным диабетом по сравнению со стандартной диабетической диетой. Конечно, помимо изменений в рационе, образ жизни также играет важную роль в профилактике диабета, поэтому регулярные физические упражнения, снижение стресса и обильное питье воды также могут помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

7. Поддерживает здоровье сердца

Еще одним положительным аспектом палео-диеты является ее благотворное воздействие на здоровье сердца. Исследования показывают, что такая диета помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает здоровье сердца. Например, в одном шведском исследовании у женщин, находящихся в постменопаузе, соблюдение палео-диеты в течение пяти недель привело к значительному снижению кровяного давления, уровня триглицеридов и холестерина. Другое исследование показало, что палео-диета эффективно повышает уровень «хорошего» холестерина, который очищает жировые бляшки и помогает предотвратить атеросклероз.

Руководство по плану палеолитической диеты.

В этом руководстве по плану палео-диеты вы найдете всю необходимую информацию о основах этого образа жизни, а также несколько полезных советов для достижения максимальных результатов на долгосрочной основе. Вы узнаете, какие продукты следует включать в свой рацион и какие лучше избегать.

1. Пробовали ли вы 30-дневный план палео-диеты? Этот опыт поможет вам понять, подходит ли он вам и сможет ли помочь в достижении ваших целей, будь то снижение веса, увеличение энергии, контроль кровяного давления или общее улучшение здоровья благодаря правильному питанию.
   
2. Если обычная палео-диета кажется вам слишком строгой или сложной для поддержания, попробуйте модифицированную версию. Вариантов множество, и вы легко найдете тот, который подойдет именно вам.
   
3. Предлагаем вам распечатать список полезных палео-продуктов и брать его с собой в продуктовый магазин для удобства выбора. Отдавайте предпочтение органическим фруктам, овощам и непереработанным продуктам с минимальным количеством добавок, чтобы обеспечить себя самыми качественными продуктами.
   
4. Как эмпирическое правило, старайтесь выбирать цельные продукты, максимально мало обработанные. Продукты с большим списком ингредиентов часто насыщены консервантами, добавками и синтетическими подсластителями, которые лучше избегать.
   
5. Один из лучших способов избежать вредной привычки закусывать нездоровой едой — просто убрать ее из своей кухни. Всегда держите под рукой полезные закуски и избавьтесь от вредной пищи.
   
6. Несмотря на то, что существует множество сайтов с доставкой палео-диеты, самостоятельная покупка продуктов и приготовление блюд дома дает вам больше контроля над своим питанием и помогает полностью ощутить все потенциальные преимущества палео-образа жизни.
   
7. У вас есть возможность разнообразить свой рацион жареным беконом с маслом, сохраняя при этом принципы палео-диеты. Однако, для максимальной пользы палео, ешьте больше фруктов, овощей, натурального мяса, птицы и полезных для сердца жиров, а также не забывайте включать несколько порций морепродуктов в ваше меню каждую неделю.
   
8. Ешьте только тогда, когда ощущаете голод и не занимайтесь подсчетом калорий или макроэлементов. Идея заключается в том, чтобы слушать свое тело и делать то, что кажется вам наиболее естественным.
   
9. Если вы обнаружите, что не достигаете желаемой потери веса, рассмотрите возможность сократить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, таких как орехи, семечки и масла. Хотя они полезны в умеренных количествах, их высокая калорийность может затруднить достижение целей по снижению веса.
   
10. Любая диета должна сопровождаться здоровым образом жизни, чтобы достичь максимальных результатов в долгосрочной перспективе. Регулярно занимайтесь спортом, снижайте уровень стресса, поддерживайте нормальный уровень гидрации и избегайте вредных привычек, и у вас будет больше шансов достичь своих здоровья, следуя плану палео-диеты.

Разрешенные продукты.

Следовать плану палео-диеты может быть немного сложно, поскольку бывает сложно понять, какие продукты вам следует включать, а каких избегать. Вот список полезных продуктов для палео-диеты с некоторыми вариантами, которые вы должны включать в свои блюда и перекусы:

• Мясо: говядина травяного откорма, баранина, козлятина и т.д.
• Морепродукты: лосось, форель, макрель, пикша и др.
• Домашняя птица: курица свободного выгула, индейка, утка и т.д.
• Свежие фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, дыни, груши и т.д.
• Свежие овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, помидоры, морковь, капуста, спаржа, огурцы и др.
• Яйца
• Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, бразильский орех, фундук и др.
• Семена: льняное семя, семена чиа, кунжут, тыквенные семечки и др.
• Полезные для сердца нерафинированные масла: оливковое, кокосовое, льняное, грецкого ореха и масло авокадо.
• Специи: куркума, тмин, чесночный порошок, базилик, орегано, розмарин и др.

Продукты, которых следует избегать.

Не менее важно знать, какие группы продуктов Палео вам нравятся, так это знать, какие из них вам следует исключить. Вот продукты, которых вам следует избегать при соблюдении палео-диеты.:

• Бобовые (включая фасоль и арахис)
• Молочные продукты
• Рафинированный сахар
• Рафинированные растительные масла
• Обработанная / нездоровая пища
• Белый картофель
• Зерновые злаки
• Напитки с сахаром или кофеином

Как придерживаться палео-диеты, питаясь вне дома.

Составить идеальный список покупок по палео-диете — это одно, но как быть, когда дело доходит до питания вне дома? Придерживаться меню палео-диеты на светских мероприятиях и в ресторанах может быть немного сложнее, но это не обязательно.

В следующий раз, когда будете в ресторане, следуйте этим простым правилам , чтобы не напрягаться при заказе:

1. Закажите основное блюдо на мясной основе, например, курицу, говядину или рыбу.
2. Замените любые крахмалы. Попробуйте заменить булочки на рулеты из салата, рис — на рис с цветной капустой, а картофель фри — на сладкий картофель фри.
3. Закажите овощи в качестве гарнира. В большинстве ресторанов в качестве заменителей предлагают приготовленную на пару брокколи, гарниры или другие овощи без дополнительной оплаты.
4. Спросите, можно ли готовить еду на кокосовом или оливковом масле вместо рапсового или растительного.
5. Откажитесь от сладких десертов и возьмите вместо них фруктовую смесь.

Палео против Кето-диета.

 Кето-диета — это похожий режим питания, который обогнал Палео по популярности, так что же лучше — палео или кето?

• Низкоуглеводные диеты с низким содержанием сахара, которые, как правило, богаты питательными веществами, палео- и кето-диеты устраняют большинство источников “пустых калорий” в типичном западном рационе. Кроме того, и то, и другое может привести к снижению веса, улучшению контроля уровня сахара в крови и многому другому.

• Основное различие между палео и кето заключается в том, что в кето-диете больше жира, в то время как в палео-диете, как правило, больше белка. Хотя палео-диета по-прежнему включает в себя множество полезных жиров, кето-диета с очень высоким содержанием жиров, поскольку кето-жиры обеспечивают около 75 и более процентов ежедневных калорий.

• В то время как палео—диета исключает добавленный сахар, зерновые, фасоль / бобовые и молочные продукты, кето-диета исключает практически все источники сахара, включая фрукты и сладкий картофель с добавлением крахмала. На самом деле, кето-диета допускает только около 20-30 граммов “чистых углеводов” (всего граммов углеводов минус граммов клетчатки) в день для достижения пищевого кетоза.

• И наоборот, цель палео-диеты — не вызвать кетоз, а просто придерживаться здоровой, сбалансированной диеты. Большинство людей, придерживающихся палео-диеты, не стремятся употреблять строго определенное количество углеводов, если только они не «считают макросы” (количество углеводов, жиров и белков в рационе).

Безопасно ли палео-диета?

И хотя план палео-диеты может принести множество пользы для нашего здоровья, этой диете также присущи некоторые недостатки, которые необходимо учитывать.

Атеросклероза или затвердения артерий.

Во-первых, неясно, насколько действительными являются утверждения, сделанные о палео-диете и ее способности улучшить наше общее состояние здоровья, исходя из диеты наших предков. Хотя все мы можем получить пользу от уменьшения потребления высоко обработанных продуктов и увеличения потребления фруктов и овощей, многие спорят, насколько здоровы были наши предки по сравнению с нами сегодня, учитывая их значительно более короткую продолжительность жизни. Фактически, исследование показало, что у них, возможно, были признаки атеросклероза или затвердения артерий.

Ограничение многих продуктов.

Кроме того, палео-диета ограничивает употребление многих продуктов, богатых полезными питательными веществами. Например, бобовые обладают высоким содержанием клетчатки, белка и таких микроэлементов, как железо, магний, калий и фолиевая кислота. Молочные продукты также могут быть полезным дополнением к рациону, поскольку они содержат кальций, фосфор и витамин D.

Неподходит вегетарианцам.

Кроме того, палео-диета привлекает большое внимание к мясным продуктам. Из-за этого она может быть не подходящей для всех, и вы вряд ли найдете вариант палео-диеты, адаптированной для вегетарианцев или веганов.

Поскольку палео-диета исключает определенные группы продуктов, она не подходит для веганов, вегетарианцев и тех, у кого есть какие-либо серьезные ограничения в питании, поскольку может быть сложно получить все необходимые питательные вещества.

Большое потребления мяса.

Хотя умеренное потребление мяса является полезным, чрезмерное потребление мяса не считается здоровым. Например, высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском смертности и колоректального рака.

Палео-диета также разрешает определенные продукты, которые могут быть вредными для здоровья. Свинина, например, может повлечь за собой повышенный риск заражения паразитами, а креветки часто содержат вредные химические вещества и добавки. Эти продукты разрешены в рамках палео-диеты без ограничений, но их потребление должно быть умеренным, чтобы сохранить здоровье.

Умеренность.

Также в палео-диете поощряется умеренное потребление жареного бекона и обычного сливочного масла. Однако в рацион следует включать больше овощей и фруктов, а также умеренное количество орехов, семян, источников растительного белка и сердечно-здоровых жиров для достижения наибольшей пользы от палео-диеты.

Если у вас есть диабет.

Необходимо проконсультироваться со своим врачом, прежде чем внести серьезные изменения в рацион. Уменьшение потребления углеводов может потребовать корректировки дозы лекарств от диабета, чтобы избежать колебаний уровня сахара в крови.

В конце концов, важно слушать свое тело. Если у вас возникают продолжительные негативные симптомы после перехода на палео-диету, обратитесь к врачу или диетологу, чтобы убедиться, что ваш рацион содержит все необходимые питательные вещества, которые требуется дополнить.

Заключение.

Палео-диета — это метод здорового питания, основанный на употреблении продуктов, доступных нашим предкам в палеолитическую эпоху. Этот подход к похудению и улучшению сердечного здоровья стал очень популярным и широко обсуждаемым в новостях. Основные продукты, исключенные из палео-диеты, включают бобовые, молочные продукты, зерновые и обработанную пищу. Вместо этого, в диете уделяется особое внимание мясу, птице, морепродуктам, фруктам, овощам, орехам, семенам и полезным жирам.

Питание палеолита может принести такие преимущества, как быстрая потеря веса, снижение воспалительных процессов, уменьшение чувства голода и стабильный уровень сахара в крови. Она также позволяет употреблять пищу, богатую питательными веществами и белком, что способствует улучшению общего состояния организма. Однако у палео-диеты есть и некоторые недостатки. Она довольно сложна в соблюдении, особенно если у вас есть диетические ограничения, и исключает несколько групп продуктов, богатых питательными веществами. Кроме того, она допускает употребление нездоровых продуктов. Вместо этого, на палео-диете можно приготовить множество полезных рецептов, включая закуски, основные блюда и десерты, что делает соблюдение плана проще, чем когда-либо.